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养生:吃得晚毁肠胃 管好晚餐才有好身体
2017年6月05日 11:00    来源:生命时报

  一日三餐吃什么、怎么吃、吃多少,和健康有密不可分的关系。在生活水平不断提高和生活节奏日益加快的双重背景下,人们的饮食变得越来越不规律,出现“没空吃早餐”、“午餐胡乱应付”、“晚餐吃太撑”等问题。

  2011年新浪网曾发起“国人生活习惯大调查”,共1346人参加,结果显示,19.5%的人经常不吃早饭;57.7%吃饭速度过快;55.3%边看电视边吃东西;30.8%一天三餐不正点,尤其是晚餐,吃得太晚、太饱;19.2%离不开垃圾食品;31.7%喜欢吃过咸、过辣、太烫的食物;26.3%喜欢下馆子或叫外卖。

  近日,《生命时报》联合39健康网进行了一项更具针对性的调查,共581人参与。“国人晚餐习惯”调查结果显示,半数人存在晚餐吃得太晚、吃得太多、应酬较密集等问题。对此,专家呼吁,要把住健康关,先要从晚餐管起。北京大学公共卫生学院社会医学与健康教育系教授、健康管理专家钮文异指出,从《生命时报》的调查数据来看,中国人晚餐习惯存在四大问题。

  国人吃晚餐四大坏习惯   

  把晚餐看得太重。大多数上班族的早、午餐都在外凑合,在家的老人因为晚辈不在家、一个人懒得下厨也凑合吃。到了晚上,一家团聚,人们通常会吃得较丰盛。但实际上,早餐和午餐对人们白天的状态有直接影响,太看重晚餐反倒不利健康。

  吃得太晚。调查显示,48.7%的人通常在晚上7点前吃晚餐,51.3%会在7点后。有些人因为临时加班等原因,晚餐时间不规律,久而久之会给胃肠道带来负担,容易发展成胃病。

  吃得太多、太油。在回答“您一天中吃得最多的是哪一餐”时,9.1%的人选早餐,午餐为42.3%,而晚餐以48.5%的比例成为人们吃得最多的一餐。其原因有三个,一是晚上时间充裕,菜肴可以做得丰富些;二是结束了一天的工作,晚餐时吃饭的心情更放松,吃得就往往多些;三是很多人觉得早餐、午餐没吃好,希望晚上补回来营养。钮文异说,这种倒置的用餐习惯,必会带来各种慢性疾病。

  经常在外就餐。一到晚餐时间,城市中大街小巷的饭馆常是一桌难求,越来越多的人热衷于晚上外出就餐。这些人一般可分为两类,一是上班族应酬多,不得不安排在晚餐时间。调查显示,仅有13.4%的人会把应酬安排在中午,而高达86.6%的人会利用晚餐应酬。因为午饭时间很短,上班族迅速吃完饭后要继续工作,难以腾出应酬时间。而且,应酬往往伴随着饮酒,中午饮酒会影响下午的工作质量和效率。另一类是年轻人独住,不会做饭或者懒得回家做饭,长期在外就餐,盐和油的摄入量很容易超标。时间久了,会引起血压、血脂水平异常,对血管内壁造成持续性伤害。

  晚餐吃不对危害大

  专家告诉记者,晚餐吃得过多,最直接的结果就是体重增加。大量的饮食使血液中的糖、脂肪、氨基酸含量升高,加上人在晚上的运动量较小,消耗的能量低,多余的热能就会转化为自身的脂肪,从而导致发胖。而且体内血糖、氨基酸及脂肪酸浓度的增高,也会刺激胰岛素分泌,提高了得糖尿病的几率。

  另外,晚上人体新陈代谢率较低,吃得过饱、吃太晚都不利于消化吸收,肠胃被迫“加班”,也直接影响睡眠质量。人在睡眠状态下,大脑活跃会导致失眠、多梦、浅眠、噩梦等,时间久了会让人无精打采,昏昏沉沉,甚至导致记忆力衰退、神经衰弱等。并且,过多的食物增加了肠胃负担,容易导致血压上升,人本来在睡眠时血流速度就会减慢,血脂易累积在血管壁上,引起高血压和冠心病等。如果一个人长时间养成了吃宵夜的习惯,弊端短期内不明显,但随着年龄增长,可能会出现肾病等潜在的健康隐患。

  专家教你正确吃晚餐

  面对这些导致我们晚餐吃得不健康的因素,中国中医科学院广安门医院食疗营养部主任王宜详细讲解了健康晚餐的五大原则。

  晚5点~7点间吃晚餐。按照古人的说法,一般日落后就不吃东西了,但考虑现代人的作息时间,推荐人们在晚上5点~7点间吃晚餐,并尽量保持规律。上班族应提高工作效率,尽量少加班,即使不能保证每天按时吃饭,也最好在加班时吃些饼干、点心等,作为补充,以免晚餐吃得太多。

  晚餐不妨“查漏补缺”。吃晚饭前,回想一下早餐和午餐都吃了什么,在晚上把今天缺乏的营养都补上。比如,如果前两顿没吃粗粮,晚上就蒸个红薯或来碗杂粮粥;没吃足500克蔬菜,晚餐就该吃一大盘青菜;如果没吃豆制品,晚上就该来个豆腐或豆粥……补足前两顿缺了的食物,晚餐才能成为全天营养平衡的完美闭幕。

  吃饭时不要三心二意。边吃饭边说话会影响消化,因为进食后,身体需要调动更多的血液流向消化系统的不同部位,以便肠道获得更多的能量去分解、消化、吸收食物。分散吃饭的注意力,会影响咀嚼和消化液的分泌,加之食物嚼不烂,必然会增加胃的负担。

  清淡晚餐要注意粗细搭配。很多人知道晚饭要吃得清淡一些,但对清淡的理解却存在偏差。清淡不是不能吃肉,而是不能太浓汁厚味,适当吃些肌纤维短、好消化的海产品、瘦肉、蛋类都可以,少吃肥肉。此外,建议大家晚餐要保证食物的多样性,注重粗细搭配,多吃些蔬菜和粗粮,从而摄入更多的膳食纤维,增加胃肠动力,有助消化。

  应酬时管住自己的嘴。在外应酬更要把握好自己的饭量。现在很多职场人士已经意识到了这个问题,往往饭局刚到一半就已经撂下筷子不吃了,这是对自己身体负责任的一种体现。在国外,越来越多的人开始把应酬、聚餐安排在中午,晚上回家吃晚饭,这不仅有利于维系家人的感情,更对健康有利,值得提倡。其实,应酬的方式可以有很多种,“请吃饭”不如“请出汗”的理念已经提倡了很多年,建议人们可以用运动替代吃喝。

  最后,几位专家共同呼吁,家长、学校应该从小培养孩子健康饮食的意识,教会他们做饭,选择健康的食品,才能从根本上管理国人饮食问题。▲

 
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